Про тренировки. С чего я начинала.

Честно говоря, давно и сознательно избегаю эту тему. В сети так много разных комплексов, для начинающих и продвинутых (в том же рухэлс), для решения разных целей и задач, куча мнений по программам и по технике выполнения... Короче, фиг разберёшься. )) Я не хочу быть одной из сотни тысяч, предлагающих самую верную, самую лучшую, одну единственную программу/направление и т.п. И напишу здесь сейчас только то, с чего начинала свои тренировки. Я просто обещала сделать это - это раз. И я думаю, что многие, имея желание, просто не знают с чего начать. Т.е. я дам некий ориентир - это два. Правильный он или неправильный, решайте сами. Я делала именно так, это мой опыт, и я просто им делюсь.

Если бы у меня не было помощников в виде мужа и подруги, я не знаю, что делала бы. Наверно это было бы как у тех, кого я вижу в зале. Потерянные взгляды новичков, которые не знают элементарного, не знают, к чему подступиться и с чего начать, что делать и как, в какой последовательности и в соответствии с какой логической схемой. Они не знают, например того, что любую тренировку надо начинать с лёгкого 5-7 минутного кардио, чтобы "разогнать кровь"по сосудам. Чтобы подготовить сердце к работе. Чтобы разогреть мышцы.

Они не знают, а вы будете знать, что совсем не важно, каким будет это кардио. Эллиптический тренажёр, беговая дорожка, ходьба, велотренажёр, скакалка... Не важно. Нужно что-то такое подвижное и не травмоопасное, чтобы вы разогрелись. 5-10 минут вполне достаточно. Ну можно 15, если сильно хочется. ))) Тут главное именно разогреться, а не упахаться. )))

После кардио нужно сделать суставную гимнастику. Это тоже ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если её не делать, травмам быть, так и знайте. Поэтому аккуратно покрутите-повертите все суставы. В идеале найдите видео-помощника, например как у меня разминка и растяжка по системе Бадюка (мне дали ссылку буквально недавно, поэтому я еще осваиваю http://www.youtube.com/watch?v=CDNAaRqMyPY&feature=share) или какую-то другую. Может у вас есть своя, или вы знакомы с йогой, и оттуда что-то знаете. Так или иначе суставная гимнастика и небольшая растяжечка должны быть. Полноценная растяжка либо после тренировки, либо в отдельный день. До тренировки растяжка обычно в лёгкой форме.

Разминку я начинаю с головы и иду вниз по всему телу. Сначала повороты головы, наклоны в стороны - плавно, без резких движений. По 5 раз в каждую сторону.
Далее разминаю плечевые суставы - круговые движения вперед и назад, локти, кисти... Тяну руки. Наклоны туловища в стороны, вперёд (назад не делаю). Круговые движения всем телом и в районе таза. Затем прижимаю колено одной ноги к животу, тянется бицепс бедра, потом кручу стопой по кругу в одну сторону, затем в другую. Меняю ногу. Затем прижимаю согнутую ногу к туловищу так, чтобы пятка касалась ягодицы. Тянется передняя поверхность бедра (квардицепс).

После разогревочного кардио и суставной гимнастики (это всё обычно занимает не более 15-20 минут) я делаю основную разминку. Чаще всего это гиперэкстензии без веса, выпады на месте без веса и отжимания с колен на полу. И только потом приступаю к основному комплексу упражнений. Перед тяжелыми рабочими подходами базовых упражнений делаю разминку с небольшеми весами.

Но всё это сейчас. А раньше, когда я только-только начинала, никакой особой разминки мне не требовалось. )) От любого телодвижения я покрывалась потом и любая мало-мальски лёгкая разминка превращалась для меня в полноценную нагрузку. )) Да, всё было так плохо.

Разминки у меня не было почти. Я только крутила педали на велотренажере минут 5-10 на самой легкой нагрузке с небольшой скоростью. И всё. Потом основные упражнения. Делала (и делаю до сих пор) 3 тренировки в неделю.

Первая моя программа, которую я выполняла дома (уже не помню, 2 месяца или 3) состояла из пары супер-сетов, где задействованы были мышцы антагонисты + отдельные упражнения, на которых я категорично настояла ибо считала их необходимыми для себя. Чтоб было побольше на жопу, короче. )))

Итак:
- разминка - велик плюс как в школе делали. ))

супер-сет 1
-подтягивания на турнике
-жим гантелей стоя

супер-сет 2
-австралийские подтягивания на кольцах
-отжимания от пола (с колен)

Далее:
-приседания без веса (с деревянным черенком для лопаты)))
-выпады на месте с гантелями по 2 кг
-свинги с гирей 12 кг
-становая тяга с гирей 24 кг
-ягодичный мостик без веса
-скручивания на пресс (вишу на турнике, поднимаю к себе ноги, согнутые в коленях)
-планки (передняя и боковые)

-растяжка.

На деле всё выглядело так:
Подтягивания с нуля, конечно были невозможными, поэтому было решено, что нужно хотя бы просто прыгать к турнику, а потом мееееееееедленное опускаться вниз. Однако, я и этого не могла. Хват был настолько слабым, что я не могла так долго (пока опускаюсь вниз) висеть самостоятельно. Я прыгала к турнику, и вместо медленного опускания падала вниз, как мешок с дерьмом. )))))) Руки разжимались. Ладоням было очень больно! Мозоли появились сразу. Суставам и связкам вообще было капец больно и тяжело.

Решено было вначале укрепить хват.
Купили перчатки, и я просто висела на турнике, когда была дома дна. А когда муж приходил с работы, он помогал мне учиться подтягиваться. Я заранее планировала тренировки на вечер, чтобы он мог мне помогать с подтягиваниями. Он садился на стул под турником, я ему попой на плечи, руки держатся за турник. Я пыталась подтянуться, а он поднимался вместе со мной, помогая. В основном выходило, что это он меня поднимает на плечах, а я нагло сижу, ибо руки были ну оооочень слабыми и вытянуть ими себя я не могла ни на 1 см. Я вообще ничего не могла делать своими руками. ))) Они до сих пор отстающее звено у меня, но сейчас уже чуть лучше. )) А тогда всё было именно так. )

Потом мне надоело его ждать до вечера с тренировками, мне удобнее было оттарабанивать всё утром, чтобы день был свободным, и я начала прыгать к турнику сама. Прыгну, подбородком коснусь перекладины, и опускаюсь внииииииз меееедленно. Божечки, как я ненавидела эти подтягивания!!! Боялась, тряслась, сердце колотилось, тошнило от одной мысли... Но прыгала. Злилась на всё и прыгала.

Жим гантелей стоя давался тоже тяжело. 2 кг были почти неподъёмным весом для меня. ))) Всё тряслось и колыхалось. Но жала. )))

Свинги делала под присмотром (снимала видео и показывала при встрече) подруги, которая занимается кроссфитом. Становую тягу делала под присмотром мужа, который ходит в качалку с 1993 года. Он изначально ставил мне технику. Говорил о максимально возможном прогибе в пояснице и прочее. Потом были видео из сети, в которых объяснялись тонкости и нюансы. И вот так, с миру по капле информации я и освоила основные упражнения. ))

По поводу прогресса: постепенно мои приседания с палкой стали мне лёгкими (я и не рассчитывала на результат, я просто ставила технику, пыталась увеличить гибкость связок), и я взяла в руки гирю 12 кг - чтобы был какой-то толк. Это были кубковые приседания.
Когда стало терпимо делать 3 по 12 с таким весом, взяла гирю 24 кг. Ну а потом уже пошла в зал.

Там делала ту же программу, но вес отягощений увеличивался по мере роста силы, а упражнения добавлялись, потому что мне становилось мало и легко. )
Например, добавился жим лёжа или жим на наклонной скамье, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу (вместо этого можно тягу штанги к поясу или тягу гантелей в наклоне). Добавились изолирующие упражнения типа подъемов на бицепс и разгибания рук на блоке на трицепс, потому что у меня это отстающие группы мышц. Голень стоя (на степе с гантелькой в руке), голень сидя в тренажере...

Когда упражнений стало слишком много и когда веса в становой тяге и приседаниях стали такими, что делать всё в одну тренировку было тяжело, мы с мужем приняли решение разбить тренировки на 2 части. Но принцип разбивки тренировки по плоскостям (плоскостной тренинг, ищите инфу у Руслана Дудника на сайте) остался.

Вроде всё. )))
Фоточки меня-сегодняшней из зала после тренировки: